JAKARTA - Perubahan cuaca yang kerap terjadi membuat banyak orang semakin sadar akan pentingnya menjaga daya tahan tubuh.
Salah satu cara yang paling sering dilakukan adalah dengan memastikan asupan vitamin C terpenuhi setiap hari. Nutrisi ini dikenal berperan besar dalam menjaga sistem imun sekaligus mendukung kesehatan kulit.
Vitamin C dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan alami yang mudah dijumpai. Selama ini, lemon sering dianggap sebagai sumber utama karena kandungan nutrisinya yang cukup tinggi. Satu buah lemon utuh yang sudah dikupas mengandung sekitar 31 miligram vitamin C, atau setara 34% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian.
Asupan vitamin C harian tidak hanya membantu meningkatkan kekebalan tubuh. Nutrisi ini juga berkontribusi dalam pembentukan kolagen yang penting bagi kesehatan kulit. Meski lemon populer sebagai sumber vitamin C, ada sejumlah makanan lain yang ternyata memiliki kandungan lebih tinggi.
Jambu Biji dan Kiwi dengan Kandungan Sangat Tinggi
Jambu biji menjadi salah satu buah dengan kandungan vitamin C paling melimpah. Dalam satu cangkir sajiannya, buah tropis ini mengandung sekitar 376 mg vitamin C. Jumlah tersebut setara lebih dari 400% Angka Kecukupan Gizi harian.
Kandungan vitamin C yang tinggi pada jambu biji berpadu dengan pati resisten yang dimilikinya. Kombinasi ini membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh melalui dukungan terhadap pertumbuhan bakteri sehat di saluran pencernaan. Selain itu, vitamin C dalam jambu biji juga mendukung pengelolaan diabetes, pengaturan tekanan darah, dan membantu menurunkan peradangan.
Kiwi juga termasuk buah dengan kandungan vitamin C yang melimpah. Dalam satu cangkir, kiwi menyediakan sekitar 134 mg vitamin C atau hampir 150% AKG harian. Buah ini dikenal memiliki manfaat anti-inflamasi dan perlindungan terhadap berbagai penyakit.
Sebuah studi menemukan bahwa orang dengan kadar vitamin C rendah yang mengonsumsi dua buah kiwi setiap hari mengalami hal berikut. Tidak mudah lelah, suasana hati yang lebih baik, dan kesehatan tubuh keseluruhan yang lebih baik. Kiwi juga kaya akan serat dan enzim yang mendukung kesehatan pencernaan serta membantu mengatur pergerakan usus.
Mangga dan Pepaya Tak Kalah Bergizi
Mangga menjadi pilihan buah berikutnya yang kaya vitamin C. Dalam satu cangkir sajian, mangga mengandung sekitar 60 mg vitamin C atau 136% AKG harian. Selain itu, mangga juga mengandung antioksidan lain seperti beta-karoten yang mendukung kesehatan mata.
Untuk manfaat antioksidan dan anti-inflamasi yang lebih kuat, mangga varietas merah dapat dipertimbangkan. Kandungan nutrisinya membantu tubuh melawan radikal bebas. Buah ini juga menjadi pilihan lezat untuk memenuhi kebutuhan vitamin harian.
Pepaya pun memiliki kandungan vitamin C yang tinggi. Dalam satu cangkir, pepaya mengandung sekitar 88 mg vitamin C atau mendekati 100% AKG harian. Selain vitamin C, pepaya juga kaya vitamin E, vitamin B, magnesium, dan kalium.
Beberapa manfaat kesehatan pepaya meliputi peningkatan sistem kekebalan tubuh dan pengaturan fungsi saraf. Buah ini juga membantu melindungi sel dari stres oksidatif. Penelitian menunjukkan bahwa vitamin C dan antioksidan lain dalam pepaya dapat mendukung kesehatan jantung dengan membantu mengatur kadar gula darah serta kolesterol.
Sayuran Silangan yang Kaya Manfaat
Kubis Brussel atau brussel sprout mungkin tidak langsung terpikir sebagai sumber vitamin C tinggi. Namun dalam satu cangkir sajian, sayuran ini mengandung sekitar 75 mg vitamin C atau 83% AKG harian. Kandungan tersebut bahkan lebih tinggi dibandingkan satu buah lemon utuh.
Sebagai sayuran silangan, kubis Brussel juga mengandung folat dan berbagai antioksidan. Nutrisi tersebut membantu melindungi tubuh dari kerusakan sel dan mengurangi peradangan. Konsumsi rutin juga dikaitkan dengan pencegahan perkembangan beberapa jenis kanker.
Brokoli juga termasuk dalam kelompok sayuran silangan yang kaya vitamin C. Satu cangkir brokoli mentah yang dicincang menyediakan sekitar 81 mg vitamin C atau 90% AKG harian. Kandungan ini menjadikannya pilihan sayur yang sangat bergizi.
Selain mendukung sistem imun, brokoli memiliki manfaat bagi kesehatan jantung. Sayuran ini juga dapat membantu mengurangi risiko beberapa jenis kanker. Mengonsumsinya dalam kondisi segar atau dimasak ringan dapat membantu menjaga kandungan nutrisinya.
Jeruk dan Tips Memaksimalkan Asupan Harian
Jeruk merupakan buah sitrus yang juga terkenal akan kandungan vitamin C. Dalam satu cangkir sajian, jeruk mengandung sekitar 96 mg vitamin C atau 106% AKG harian. Buah ini juga membantu menjaga hidrasi tubuh karena kandungan airnya yang tinggi.
Kebutuhan vitamin C setiap orang dapat berbeda tergantung usia dan jenis kelamin. Meski kekurangan vitamin C tergolong jarang terjadi, pemenuhan asupan harian tetap penting. Nutrisi ini berperan dalam berbagai fungsi tubuh yang vital.
Untuk menjaga kadar vitamin C tetap optimal, sebaiknya konsumsi buah dan sayuran dalam kondisi mentah atau segar. Proses memasak dan penyimpanan jangka panjang dapat mengurangi kadar vitamin C dalam makanan. Selain itu, periksa label pada produk kemasan untuk mengetahui apakah telah diperkaya vitamin C.
Bagi sebagian orang, suplemen vitamin C atau multivitamin bisa menjadi pilihan tambahan. Namun perlu diperhatikan bahwa suplemen dapat berinteraksi dengan obat tertentu. Oleh karena itu, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum menambahkannya ke dalam rutinitas harian Anda.