JAKARTA - Menjalankan ibadah puasa selama Ramadan menuntut tubuh beradaptasi dengan perubahan pola makan dan minum.
Salah satu risiko yang kerap muncul adalah dehidrasi karena tidak adanya asupan cairan selama belasan jam. Kondisi ini perlu diantisipasi dengan strategi yang tepat agar tubuh tetap bugar hingga waktu berbuka tiba.
Dokter spesialis kedokteran olahraga Risky Dwi Rahayu dari RS Pondok Indah Bintaro Jaya membagikan panduan pemenuhan cairan selama Ramadan.
“Kebutuhan cairan kita umumnya sekitar dua liter per hari yang kalau kita bagi pada waktu Ramadan itu mungkin kita bagi minumnya itu antara pada waktu buka puasa, setelah tarawih dan saat sahur,” ujarnya. Penjelasan tersebut menegaskan bahwa kebutuhan cairan harian tetap harus dipenuhi meskipun waktu minum menjadi terbatas.
Pembagian waktu minum menjadi kunci agar tubuh tidak kekurangan cairan. Dengan pengaturan yang konsisten, risiko dehidrasi dapat ditekan secara signifikan. Kebiasaan ini membantu menjaga fungsi tubuh tetap optimal sepanjang hari.
Pembagian Waktu Minum yang Disarankan
Magister gizi komunitas yang akrab disapa Kiky itu merinci pembagian jumlah cairan selama Ramadan. “Pada waktu buka puasa kita minum tiga gelas, setelah tarawih tambah lagi tiga gelas, dan pada saat sahur dua gelas. Jadi kita harus tetap memenuhi jumlah asupan tersebut,” jelasnya. Skema ini dirancang agar total kebutuhan dua liter per hari tetap terpenuhi.
Pola pembagian tersebut memudahkan masyarakat mengatur konsumsi air tanpa merasa kembung sekaligus. Dengan membagi dalam beberapa sesi, tubuh dapat menyerap cairan lebih efektif. Cara ini juga mencegah kebiasaan minum berlebihan sekaligus dalam satu waktu.
Apabila kebutuhan cairan tidak terpenuhi, tubuh berisiko mengalami dehidrasi. Kondisi ini kadang tidak langsung terasa karena tubuh memiliki mekanisme adaptasi. Namun dalam jangka pendek, gejala tetap dapat muncul terutama menjelang berbuka.
Gejala Dehidrasi dan Dampaknya
“Umumnya, dehidrasi ini dirasakan sebagai gejala lemas pada waktu akhir jelang buka puasa atau kurang bisa berkonsentrasi. Pada saat jelang buka puasa ini juga gula darah sedang turun ya, jadi dua faktor ini saling berkaitan.”
Penurunan energi dan konsentrasi menjadi tanda tubuh membutuhkan asupan cairan dan nutrisi. Situasi ini sering terjadi ketika puasa sudah mendekati waktu berbuka.
“Biasanya, pada waktu siang kita secara kognitif berkurang, kemampuan berpikirnya jadi turun,” tambahnya. Penurunan fungsi kognitif dapat memengaruhi produktivitas kerja maupun aktivitas belajar. Oleh karena itu, strategi pemenuhan cairan harus direncanakan sejak awal Ramadan.
Mengabaikan gejala ringan dapat berdampak pada kondisi yang lebih serius. Dehidrasi berat berpotensi menyebabkan pusing, kelelahan ekstrem, bahkan gangguan kesehatan lain. Pencegahan tetap menjadi langkah terbaik dibandingkan penanganan setelah kondisi memburuk.
Olahraga Saat Puasa Perlu Perhatian
Kiky juga mengingatkan pentingnya memilih waktu olahraga yang tepat selama Ramadan. “Kalau pada saat puasa berolahraga, tapi waktu olahraganya tidak pas, dibarengi dengan kondisi dehidrasi ya itu menjadi kumulasi, cedera olahraga bisa muncul.” Kombinasi kurang cairan dan aktivitas fisik berat dapat meningkatkan risiko cedera.
“Dalam jangka panjang, kalu kita olahraga tapi asupannya kurang, mungkin malah jadi massa otot kita berkurang,” ujarnya. Saat puasa, tubuh umumnya menggunakan gula sebagai sumber energi lalu membakar lemak ketika cadangan menipis. Namun jika intensitas dan durasi olahraga tidak tepat, protein dari otot juga dapat ikut dimetabolisme.
“Nah, jadi itu dalam waktu panjang bukannya kita lebih sehat dan bugar, malah memberikan efek yang tidak kita inginkan,” kata Kiky. Penyesuaian jadwal olahraga seperti menjelang berbuka atau setelah tarawih dapat menjadi pilihan lebih aman. Dengan demikian, tubuh tetap aktif tanpa mengorbankan kesehatan.
Pola Makan Seimbang Selama Ramadan
Selain cairan, pola makan juga memegang peranan penting menjaga kebugaran. “Pada Ramadan ini, kita hanya punya dua waktu makan, pas buka puasa dan sahur. Apa yang perlu kita makan sebetulnya tidak jauh berbeda dengan saat puasa atau tidak puasa,” kata Kiky. Artinya, kualitas nutrisi tetap menjadi prioritas meski waktu makan terbatas.
Komposisi zat gizi yang seimbang mencakup karbohidrat sebagai sumber energi, protein, serta lemak sehat. “Nah, yang membedakan itu adalah karena kita harus bertahan dalam waktu lama setelah sahur sampai tiba waktunya berbuka, maka kita harus memilih makanan-makanan yang tepat.” Pemilihan jenis makanan menentukan daya tahan tubuh sepanjang hari.
“Misalnya, pilih karbohidrat kompleks sehingga bisa kenyang lebih lama. Protein harus tetap memenuhi kebutuhan tubuh, sekali makan sekitar 20-30 gram, proteinnya juga harus berkualitas, minim kandungan lemaknya. Misalnya di daging ayam atau daging (merah) ada gajih-gajihnya itu dikurangin,” sarannya.
Cara memasak pun tidak kalah penting untuk diperhatikan. “Jadi cara memasaknya harus dipilih, antara dipanggang, ditumis, atau direbus, nah itu harus divariasikan supaya kita dapat protein berkualitas tinggi,” kata Kiky. Selain itu, kebutuhan serat dan cairan tetap harus dipenuhi agar kenyang lebih lama dan terhindar dari dehidrasi.