JAKARTA - Momentum berbuka puasa sering menjadi waktu yang paling dinanti setelah seharian menahan lapar dan dahaga.
Namun, di balik euforia tersebut, pilihan makanan yang kurang tepat justru dapat memicu kenaikan berat badan secara tidak disadari. Karena itu, menjaga komposisi menu tetap seimbang menjadi kunci agar manfaat puasa tetap optimal.
Puasa Ramadan secara medis dapat memberi sejumlah manfaat bila dijalani dengan pola makan seimbang, antara lain membantu mengontrol berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin dan stabilitas gula darah, serta memberi waktu "istirahat" bagi sistem pencernaan.
Namun, manfaat tersebut sangat bergantung pada kualitas asupan saat sahur dan berbuka. Banyak orang justru mengalami kenaikan berat badan selama Ramadan karena kerap kalap makan saat berbuka, ditambah pilihan makanan seperti gorengan yang tinggi kalori dan tak ada nilai gizi.
Jika Anda ingin menjaga berat badan tetap stabil, berikut adalah 10 makanan rendah kalori yang cocok dikonsumsi saat berbuka puasa. Pemilihan bahan makanan yang tepat akan membantu tubuh tetap bertenaga tanpa kelebihan kalori. Selain itu, menu yang sehat juga membantu proses metabolisme tetap terjaga selama bulan Ramadan.
Menu Awal yang Mengenyangkan dan Bernutrisi
-Air dan 3 Buah Kurma
Saat adzan sudah berkumandang, Anda bisa langsung segera minum air putih lalu menyantap tiga buah kurma untuk mengembalikan energi tubuh yang hilang selama berpuasa.
Kurma merupakan buah yang kaya akan manfaat, mengenyangkan, dan mengandung nutrisi yang baik untuk diet seperti potasium, magnesium, zat besi, vitamin B6, hingga fiber yang bisa memperlancar pencernaan. Sebuah studi yang dikutip dari British Journal of Nutrition meneliti 21 orang yang mengonsumsi 7 buah kurma per hari selama 21 hari.
Hasilnya yaitu mereka mengalami peningkatan frekuensi Buang Air Besar (BAB) yang signifikan dibandingkan ketika mereka tidak memakan kurma. Jadi, Anda bisa mempersiapkan kurma sebagai salah satu menu buka puasa untuk diet dari sekarang. Kombinasi air putih dan kurma membantu tubuh beradaptasi secara perlahan sebelum mengonsumsi makanan utama.
-Kentang Rebus
Kentang rebus menjadi salah satu menu buka puasa yang cocok untuk diet. Kentang rebus memiliki beberapa sifat yang menjadikannya sebagai makanan yang sempurna, baik untuk menurunkan berat badan atau kesehatan yang optimal. Umbi satu ini mempunyai kalsium yang sangat tinggi, sebuah nutrisi yang memainkan peran penting dalam kontrol tekanan darah.
Pada skala yang disebut dengan Satiety Index, yang mengukur bagaimana tingkat penghasil rasa kenyang, kentang rebus mendapat nilai paling tinggi dari semua makanan yang diuji.
Artinya, dengan mengkonsumsi kentang rebus, Anda secara alami akan merasa kenyang dan makan lebih sedikit. Jika Anda membiarkan kentang mendingin sebentar setelah mendidih, kentang akan membentuk pati resisten dalam jumlah tinggi.
Yaitu zat seperti serat yang telah terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk salah satunya penurunan berat badan. Dengan pengolahan sederhana tanpa tambahan lemak berlebih, kentang rebus bisa menjadi sumber energi yang aman saat berbuka. Teksturnya yang lembut juga mudah dicerna setelah perut kosong seharian.
-Yogurt
Yogurt mengandung bakteri probiotik yang bisa meningkatkan fungsi usus. Memiliki usus yang sehat bisa membantu Anda melindungi peradangan dan resistensi leptin, yang merupakan salah satu pendorong hormon utama obesitas. Pastikan Anda juga memilih yogurt dengan kultur aktif.
Hal ini dikarenakan jenis yogurt lainnya tidak mengandung probiotik. Dipertimbangkan juga untuk memilih yogurt dengan penuh lemak atau full-fat. Studi juga menunjukkan bahwa susu penuh lemak dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas dan diabetes tipe 2 dari waktu ke waktu.
Yogurt rendah lemak biasanya sarat akan gula, jadi solusi yang terbaik yaitu dengan menghindarinya. Dengan rasa asam segar, yogurt bisa menjadi pilihan takjil ringan yang menyehatkan. Anda dapat menambahkan potongan buah segar tanpa gula tambahan agar semakin nikmat.
Hidangan Hangat dan Segar Rendah Kalori
-Sup
Beberapa penelitian sudah menunjukkan bahwa makan makanan padat yang diubah menjadi sup membuat orang merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara signifikan. Untuk menu buka puasa, Anda bisa membuat seperti sup jagung, sup tomat, sup kentang, atau sup ayam. Pastikan Anda tidak menambahkan terlalu banyak lemak ke dalam sup, seperti krim atau santan.
Hal ini dikarenakan bisa meningkatkan kandungan kalori secara signifikan. Sup hangat membantu tubuh kembali terhidrasi sekaligus mengisi energi secara perlahan. Tekstur cairnya juga lebih ramah bagi lambung setelah seharian kosong.
-Salad Buah
Orang yang mengonsumsi lebih banyak buah setiap harinya bisa terhindar dari obesitas maupun kelebihan berat badan. Salah satu menu buka puasa untuk diet yang menyehatkan dan menyegarkan yaitu salad buah. Namun, pastikan terlebih dahulu kandungan buahnya lebih banyak dibandingkan dengan saus atau dressingnya dan jangan tambah saus kental manis!
Perpaduan berbagai buah memberikan asupan vitamin dan serat yang melimpah. Rasa manis alami dari buah sudah cukup tanpa tambahan gula berlebihan. Salad buah juga membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh.
-Alpukat
Alpukat mengandung banyak lemak sehat. Selain itu, buah ini juga memiliki asam oleat tak jenuh tunggal yang sangat tinggi, sebuah jenis lemak yang sama ditemukan dalam minyak zaitun. Meskipun sebagian besar alpukat terdiri dari lemak, buah ini juga mengandung banyak air dan serat.
Penelitian menunjukkan bahwa kandungan lemaknya bisa meningkatkan penyerapan antioksidan karotenoid dari sayuran 2,6 hingga 15 kali lipat. Alpukat juga mengandung banyak nutrisi penting di dalamnya, termasuk serat dan kalium. Anda juga bisa buka puasa dengan alpukat segar dengan mencampurkannya dalam salad buah atau makan bersama roti gandum.
Sumber Protein Berkualitas untuk Diet
-Sate Dada Ayam
Sate dada ayam bisa menjadi salah satu variasi yang berbeda untuk menu buka puasa bagi Anda yang sedang diet. Dada ayam kaya akan protein dan rendah lemak sehingga baik untuk dijadikan sebagai santapan yang lezat dan sehat. Dalam 172 gram dada ayam terdapat 284 kalori dengan 53 gram protein.
Jumlah ini sudah memenuhi untuk kebutuhan protein dan lemak baik dalam tubuh ketika berpuasa. Protein membantu menjaga massa otot selama asupan kalori dibatasi. Pengolahan tanpa kulit dan tanpa saus berlebihan akan menjaga kandungan kalorinya tetap rendah.
-Telur Rebus
Walaupun asupan telur yang tinggi bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat Low Density Lipoprotein (LDL). Telur juga memiliki protein dan lemak yang tinggi dan tentunya sangat mengenyangkan. Agar lebih sehat, Anda bisa menyantap telur yang direbus.
Studi menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan meningkatkan perasaan kenyang dan membuat partisipan makan lebih sedikit selama 36 jam berikutnya. Dalam sebutir telur mengandung didalamnya vitamin B12, vitamin B2, vitamin A, vitamin B5, selenium, dan sejumlah nutrisi lainnya seperti kalsium, zat besi, potasium, folat, vitamin E, dan zinc.
Telur juga padat akan nutrisi dan bisa membantu Anda untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dalam diet terbatas kalori. Menariknya, hampir semua nutrisi ditemukan dalam kuning telur. Untuk bisa menikmati berbagai vitamin dan nutrisi dalam telur, Anda bisa mengolahnya menjadi aneka makanan yang rendah kalori, salah satunya yaitu omelet atau telur rebus.
-Sayuran Hijau
Macam-macam sayuran hijau yaitu termasuk kangkung, bayam, dan sawi. Sayuran hijau memiliki beberapa sifat yang membuatnya sempurna untuk diet, seperti rendah kalori dan karbohidrat. Anda juga bisa mengolah sayuran hijau seperti salad untuk menjadi menu buka puasa atau ditumis untuk menu makan besar.
Sayuran hijau juga sangat bergizi dan tinggi akan vitamin, antioksidan dan mineral, termasuk di dalamnya kalsium, yang terbukti bisa membantu membakar lemak dalam beberapa penelitian. Kandungan seratnya membantu memperlambat rasa lapar. Warna hijau alami juga menandakan kaya fitonutrien.
-Salmon dan Tuna
Menu buka puasa selanjutnya untuk diet bisa Anda coba dengan ikan berlemak seperti salmon. Ikan yang rendah kalori ini bisa membuat Anda kenyang selama berjam-jam. Salmon sarat dengan protein yang berkualitas tinggi, lemak sehat, dan berbagai nutrisi penting.
Salmon juga mempunyai asam lemak omega-3, yang terbukti telah membantu mengurangi peradangan dan juga diketahui memainkan peran utama dalam obesitas dan penyakit metabolisme. Sedangkan ikan tuna adalah makanan rendah kalori dan lemak, namun tinggi protein. Tuna populer di kalangan binaragawan dan model kebugaran.
Strategi Konsisten Menjaga Berat Badan
Mengatur porsi tetap menjadi langkah penting agar manfaat menu rendah kalori dapat dirasakan maksimal. Konsumsi secara perlahan membantu tubuh mengenali sinyal kenyang dengan lebih baik. Hindari kebiasaan makan berlebihan meskipun pilihan makanannya sehat.
Memilih metode memasak yang tepat juga menentukan jumlah kalori akhir pada hidangan. Mengukus, merebus, dan memanggang lebih dianjurkan dibanding menggoreng. Dengan konsistensi, berat badan tetap stabil sepanjang Ramadan.
Pada akhirnya, keberhasilan menjaga berat badan saat puasa bukan hanya soal jenis makanan, tetapi juga kedisiplinan. Kombinasi nutrisi seimbang, porsi terkontrol, dan hidrasi cukup akan memberikan hasil optimal. Dengan pilihan yang tepat, Ramadan bisa dijalani secara sehat dan penuh energi.