JAKARTA - Tidur yang terganggu atau jam tidur tidak teratur bisa memicu stres berlebih.
Mengelola pola tidur dengan benar ternyata mampu menenangkan tubuh dan pikiran. Beberapa langkah sederhana bisa membantu tidur lebih berkualitas dan mencegah stres meningkat.
Tetapkan Jadwal Tidur dan Bangun Konsisten
Menjaga waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari membantu ritme sirkadian tubuh tetap seimbang. Rutinitas ini memudahkan tubuh menyesuaikan hormon melatonin dan kortisol. Jika terbiasa tidur larut, ubah secara bertahap 15–30 menit per malam hingga tubuh beradaptasi.
Rutinitas tidur yang konsisten juga berlaku di akhir pekan, bukan hanya hari kerja. Dengan disiplin, tubuh secara alami mengetahui kapan harus istirahat dan kapan aktif, tanpa merasa “kaget” oleh perubahan jadwal tidur.
Bangun Rutinitas Malam yang Menenangkan
Rutinitas sebelum tidur memberi sinyal bagi otak untuk bersiap beristirahat. Aktivitas sederhana seperti membaca, mandi air hangat, peregangan, atau mendengarkan musik instrumental dapat menurunkan denyut jantung dan menenangkan sistem saraf.
Hindari kegiatan yang merangsang otak, misalnya membalas email kerja atau menonton acara emosional. Rutinitas santai ini membantu transisi alami tubuh menuju tidur, sehingga tidur menjadi lebih mudah dan berkualitas.
Batasi Gadget dan Lakukan Meditasi Tidur
Cahaya biru dari ponsel atau laptop menekan produksi melatonin dan membuat otak tetap aktif. Batasi penggunaan gawai setidaknya satu jam sebelum tidur. Sebagai gantinya, tulis jurnal singkat, tarik napas dalam, atau lakukan aktivitas non-digital yang menenangkan pikiran.
Meditasi tidur juga efektif menenangkan otak. Teknik sederhana seperti pernapasan dalam, body scanning, atau meditasi 10–15 menit membantu tubuh masuk fase relaksasi. Studi menunjukkan rutin bermeditasi dapat mengurangi insomnia dan kelelahan, sekaligus menurunkan stres secara signifikan.
Perhatikan Asupan, Bangun Tepat Waktu, dan Tetap Aktif
Hindari kafein setelah siang hari karena dapat membuat tubuh tetap terjaga hingga malam. Alkohol juga menurunkan kualitas tidur meski awalnya menimbulkan kantuk. Jangan menekan tombol snooze berulang karena mengacaukan ritme tidur alami tubuh.
Tetap aktif di siang hari dengan olahraga teratur meningkatkan durasi dan kedalaman tidur. Aktivitas fisik intensitas sedang atau aerobik beberapa kali seminggu mendukung kualitas tidur.
Mengutamakan tidur, mengelola pola tidur, dan menjaga tubuh tetap aktif membuat fisik lebih sehat dan mental lebih kuat menghadapi stres sehari-hari.